Nos últimos anos, o cicloturismo tem ganhado cada vez mais adeptos no Brasil e no mundo. Unindo aventura, contato com a natureza e atividade física, essa modalidade de viagem sobre duas rodas atrai pessoas em busca de experiências mais sustentáveis, saudáveis e conectadas com o ambiente ao redor. Seja em trilhas no interior, estradas costeiras ou roteiros urbanos, pedalar se tornou muito mais do que um meio de transporte, virou um estilo de vida.
Apesar de todos os seus benefícios, como o fortalecimento muscular, melhora da saúde cardiovascular e redução do estresse, o cicloturismo também exige cuidados. Longas horas em cima da bicicleta, terrenos irregulares, carga extra de bagagem e falta de preparação física podem aumentar o risco de lesões e desconfortos ao longo do trajeto. Por isso, neste artigo, vamos abordar as lesões mais comuns no cicloturismo e como evitá-las.
Lesões mais comuns no cicloturismo
Embora o cicloturismo seja uma atividade de baixo impacto comparado a esportes mais intensos, ele pode gerar diversas lesões quando praticado de forma prolongada, sem o preparo adequado ou com erros na postura e no equipamento. Abaixo, listamos as ocorrências mais comuns entre cicloturistas e suas causas principais:
Dor no joelho (condromalácia patelar, sobrecarga)
Uma das queixas mais frequentes entre ciclistas é a dor nos joelhos, geralmente causada pela condromalácia patelar, que é o desgaste da cartilagem atrás da patela. Essa lesão surge principalmente pela má regulagem do selim ou pelo excesso de esforço em terrenos íngremes. Outro fator comum é o aumento repentino da carga ou da quilometragem sem o devido preparo muscular, gerando sobrecarga nas articulações.
Dores lombares e cervicais
A postura durante longas horas de pedal pode gerar tensões musculares na região lombar (parte inferior das costas) e cervical (pescoço). Isso acontece quando a bicicleta não está ajustada corretamente ao corpo do ciclista ou quando há excesso de peso na mochila ou nos alforjes. A falta de fortalecimento muscular e de alongamento regular também contribui para esses desconfortos.
Formigamento nas mãos (compressão do nervo ulnar)
O formigamento ou dormência nas mãos é comum em viagens longas, principalmente por causa da compressão do nervo ulnar, que passa pela região da palma. O problema ocorre pelo apoio prolongado no guidão, especialmente quando o ciclista mantém a mesma posição por muito tempo ou não utiliza luvas com amortecimento adequado.
Dormência nos pés e dores no quadril
Durante pedais extensos, alguns cicloturistas sentem dormência nos pés, geralmente por má circulação ou uso de calçados muito apertados. Já as dores no quadril podem estar relacionadas ao desequilíbrio muscular ou ao selim mal posicionado, gerando impacto direto nessa região. Um ajuste incorreto da altura e inclinação do selim pode causar desalinhamento do corpo, afetando diretamente o quadril.
Assaduras e feridas causadas pelo selim
O atrito constante entre o corpo e o selim, principalmente em climas quentes ou úmidos, pode gerar assaduras, bolhas e até feridas abertas na região das coxas e glúteos. Esse desconforto é comum em quem não utiliza bermudas acolchoadas (bretelles) ou roupas adequadas para longos percursos. A higiene inadequada e o suor excessivo também contribuem para o problema.
Lesões traumáticas por quedas (escoriações, fraturas leves)
Mesmo com todo o cuidado, quedas fazem parte do cicloturismo, especialmente em trilhas ou estradas de terra. Elas podem causar escoriações, contusões e, em casos mais graves, fraturas leves. A inexperiência em terrenos irregulares, falta de atenção ou falhas no equipamento (como freios mal regulados) estão entre as principais causas desses acidentes.
Fatores que contribuem para as lesões
As lesões no cicloturismo nem sempre acontecem por acidentes inesperados. Muitas vezes, elas são resultado de hábitos inadequados, falta de planejamento ou descuidos que se acumulam ao longo dos dias de pedal. Conhecer os fatores que favorecem o surgimento dessas dores e desconfortos é essencial para preveni-los e garantir uma viagem segura e prazerosa. Veja os principais:
Ajuste incorreto da bicicleta (bike fit)
Um dos erros mais comuns entre cicloturistas iniciantes (e até experientes) é pedalar uma bicicleta mal ajustada ao corpo. Selim muito alto ou baixo, guidão fora de posição e pedal em desalinhamento podem gerar impactos negativos nas articulações e músculos. Um bike fit profissional, ajuste personalizado da bicicleta, ajuda a distribuir melhor o esforço físico e evita sobrecargas em regiões como joelhos, costas e punhos.
Falta de preparo físico
Sair para uma viagem longa sem um condicionamento físico adequado é receita certa para dores e fadiga. O cicloturismo exige resistência cardiovascular, força muscular e flexibilidade, especialmente em percursos desafiadores. Sem esse preparo, o corpo se desgasta rapidamente, aumentando o risco de lesões por esforço repetitivo ou excesso de carga.
Postura inadequada durante o pedal
A posição que o ciclista mantém na bicicleta influencia diretamente no conforto e no desempenho. Pedalar com as costas arqueadas, o pescoço tensionado ou os braços muito esticados pode causar dores persistentes, principalmente na região lombar, cervical e ombros. Manter uma postura ergonômica e fazer pequenas variações ao longo do trajeto ajuda a aliviar a pressão e melhorar a circulação.
Excesso de carga nas mochilas ou alforjes
Levar peso demais ou mal distribuído nos alforjes pode desequilibrar a bike e forçar demais o corpo, especialmente as costas e quadris. O uso de mochilas pesadas também sobrecarrega a coluna e dificulta a ventilação, favorecendo o surgimento de dores e cansaço. O ideal é organizar bem a bagagem, levar apenas o necessário e, sempre que possível, distribuir o peso entre os dois lados da bike.
Negligência na hidratação e alimentação
O corpo precisa estar bem hidratado e nutrido para funcionar corretamente, especialmente em atividades físicas prolongadas como o cicloturismo. A falta de água e a alimentação inadequada prejudicam o desempenho muscular, causam fadiga precoce e aumentam o risco de cãibras, tonturas e lesões por exaustão. Comer e beber de forma planejada ao longo do percurso é tão importante quanto o treino ou o equipamento.
Como evitar essas lesões
Felizmente, a maioria das lesões no cicloturismo pode ser evitada com medidas simples, mas eficazes. A prevenção começa antes mesmo de subir na bicicleta e continua ao longo de todo o percurso. Veja abaixo as principais estratégias para proteger o corpo e garantir uma experiência mais segura e prazerosa sobre duas rodas:
Realizar um bike fit antes da viagem
Um bike fit bem feito é um dos investimentos mais inteligentes para quem pretende encarar longas distâncias. Esse ajuste personalizado da bicicleta às medidas do corpo corrige o posicionamento do selim, guidão e pedais, reduzindo o risco de dores nos joelhos, costas, pescoço e punhos. Com uma bicicleta adaptada ao seu biotipo, o esforço é melhor distribuído e o conforto aumenta significativamente.
Fazer treinos progressivos antes de longas jornadas
Não dá para sair pedalando 80 km por dia sem um preparo físico prévio. O ideal é realizar treinos progressivos, aumentando aos poucos o tempo e a distância dos pedais. Além de fortalecer os músculos e melhorar a resistência cardiovascular, isso permite ao corpo se adaptar ao ritmo da viagem, reduzindo a chance de lesões por sobrecarga.
Usar equipamentos adequados
O uso de equipamentos específicos para cicloturismo faz toda a diferença. Luvas com amortecimento protegem as mãos da compressão; bermudas acolchoadas (bretelles) reduzem o atrito e previnem assaduras; e selins ergonômicos oferecem mais conforto nos trajetos longos. Além disso, calçados adequados e capacete sempre ajustado são fundamentais para segurança e bem-estar.
Fazer pausas regulares e alongamentos
Durante a viagem, é importante incluir pausas programadas para descanso, hidratação e alimentação. Esses momentos também são ideais para realizar alongamentos rápidos, que aliviam tensões musculares e melhoram a circulação. Alongar as costas, pernas, pescoço e braços ajuda a prevenir dores acumuladas e a manter o corpo ativo ao longo do dia.
Manter a postura correta no guidão
A postura ao pedalar deve ser confortável e funcional. Mantenha as costas levemente inclinadas, os ombros relaxados e os braços semiflexionados. O pescoço não deve ficar tensionado, e o olhar precisa estar sempre voltado à frente, sem forçar a cervical. Pequenas mudanças de posição durante o pedal também ajudam a evitar sobrecargas em regiões específicas do corpo.
Consultar profissionais (fisioterapeutas e educadores físicos)
Antes de embarcar em uma jornada longa, é altamente recomendado consultar um fisioterapeuta ou educador físico. Esses profissionais podem avaliar sua postura, indicar exercícios preventivos e sugerir ajustes personalizados para melhorar seu desempenho e evitar lesões. Para quem já possui histórico de dores ou problemas musculares, esse acompanhamento é ainda mais essencial.
O que fazer ao sentir dor durante o pedal
Mesmo com todos os cuidados, é possível que alguma dor apareça durante o trajeto. Nesses momentos, saber como agir faz toda a diferença para evitar que um incômodo passageiro se transforme em uma lesão mais séria. A seguir, veja como lidar com esse tipo de situação de forma segura e responsável:
Reconhecer sinais de alerta
Dores leves e passageiras, como pequenos desconfortos musculares, são relativamente comuns em viagens longas. No entanto, é importante ficar atento a sinais de alerta, como:
Dor persistente ou que piora com o movimento;
Dormência ou formigamento intenso em membros;
Inchaço ou vermelhidão em articulações;
Dor aguda, em pontada ou que limita os movimentos.
Se algum desses sintomas surgir, o ideal é interromper o pedal imediatamente, repousar e avaliar a situação com calma. Forçar o corpo além do limite pode agravar a lesão e comprometer o restante da viagem.
Técnicas de primeiros socorros
Para dores leves ou lesões superficiais, algumas técnicas simples de primeiros socorros podem ajudar:
Compressa fria (gelo envolto em pano) por 15 a 20 minutos para reduzir dor e inchaço;
Elevação do membro afetado para ajudar a circulação;
Limpeza de ferimentos com água e sabão, seguida de antisséptico e curativo, em casos de escoriações;
Uso de analgésicos ou anti-inflamatórios (se estiverem disponíveis e forem indicados para você).
Carregar um pequeno kit de primeiros socorros na bike ou nos alforjes é sempre uma boa ideia, especialmente em roteiros mais remotos.
Quando procurar atendimento médico
É hora de procurar ajuda profissional quando:
A dor persiste mesmo após o repouso e os cuidados básicos;
Há suspeita de fratura, entorse ou lesão muscular grave;
Sintomas como tontura, fraqueza excessiva, febre ou dificuldade para se mover aparecem;
O ferimento é profundo, extenso ou não para de sangrar.
Nesses casos, é essencial interromper a viagem e buscar atendimento médico o quanto antes. Em rotas mais afastadas, saber a localização de postos de saúde ou hospitais ao longo do caminho pode ser vital.
Conclusão
O cicloturismo é uma das formas mais gratificantes de explorar o mundo: ele une aventura, liberdade, conexão com a natureza e benefícios reais para a saúde física e mental. No entanto, para que essa experiência seja completa e positiva, a prevenção de lesões precisa estar no centro do planejamento.
Como vimos ao longo do artigo, muitas das dores e desconfortos enfrentados durante uma viagem de bicicleta podem ser evitados com atitudes simples, como ajustar corretamente a bike, treinar o corpo, manter a postura adequada e respeitar os sinais do organismo. A prática do cicloturismo deve ser consciente e segura, sempre priorizando o bem-estar e a longevidade do corpo.
A dica final é simples, mas essencial: cuide do seu corpo como cuida da sua bicicleta. Ele é seu verdadeiro meio de transporte nessa jornada. Com atenção, preparo e respeito aos seus limites, você poderá aproveitar cada quilômetro com mais leveza, conforto e alegria.
